你可能早就听过“吃燕麦能降胆固醇”，也知道它的明星成分是β-葡聚糖——一种能在肠道里“拖住”胆汁酸、帮助胆固醇排出的可溶性膳食纤维。

以往研究表明，每天大概需要3g燕麦β-葡聚糖并持续一段时间，才可以看到有害胆固醇水平下降5%～10%。

而最近著名期刊《自然·通讯》

（Nature Communications)

2天燕麦「急救」降脂

研究找了68名有代谢综合征问题的朋友，他们的BMI平均32左右多伴有高血压或血糖异常。

这些人被安排在两项并行的随机对照试验中：2天短期高剂量试验和6周的中等剂量试验。

每项试验均包含燕麦组与对照组。

短期高剂量试验

燕麦组：连续2天三餐全换成燕麦粥(全天300g)，辅以少量特定的蔬菜(如菠菜、韭葱)和水果(如苹果、浆果)，不加盐、糖和油脂。

对照组：摄入等热量(全天1100-1200kcal）、等营养配比的常规饮食（如面包、生菜），但不含燕麦

▲ iha31 from Pixabay

6周中等剂量试验

燕麦组每天仅一餐(通常是早餐），吃80g燕麦替代日常饮食热量不变；对照组维持日常饮食习惯。两组保持日常饮食的热量不变。

速效且长效，这谁不爱？

在为期2天的短期试验中，燕麦组表现出了惊人的降脂效果。

• 总胆固醇(TC)下降约8.1%

• 有害胆固醇(LDL-C)下降约10.1%

值得注意的是：虽然两组在短期内都因能量摄入下降而出现体重和血糖指标改善，但只有燕麦组出现了显著的血脂下降。

▲ 燕麦组（橙色）的总胆固醇（TC）和有害胆固醇（LDL-C）显著下降。图源：参考资料[1]

更令人惊喜的是，在随后6周的随访期中，即便不再吃燕麦、恢复了原有饮食，燕麦组的血脂改善仍然可以观察到，并未立即反弹。

相比之下，每天仅吃80g燕麦的6周试验，虽然在肠道菌群上有所改善(负面健康结果相关的菌群有减少趋势），但并未出现显著的血脂下降。

燕麦降血脂有「外挂」

为什么2天燕麦能顶这么久？

可能跟燕麦里藏着一种低调的抗氧化大神——阿魏酸有关。

阿魏酸(Ferulic Acid)是一种广泛存在于植物细胞壁中的天然抗氧化剂，具有抗氧化和抗炎潜力，在护肤界和食品科学领域都非常有名。

▲ Willfried Wende from Pixabay

燕麦是阿魏酸的极佳膳食来源之一。

在燕麦中，阿魏酸是“结合态”的，也就是说，它被紧紧锁在纤维里。

当你消化燕麦时，肠道中的特定微生物将阿魏加工转化成更容易被身体利用的代谢产物，比如二氢阿魏酸(DHFA)。

体外研究提示，DHFA能够干预胆固醇在细胞内“被合成、被打包”的过程，从而影响整体脂质水平。

▲ Chokniti Khongchum from Pixabay

在连吃2天高剂量燕麦餐后，这些人体内

• 血浆阿魏酸水平显著增加了

• 其代谢产物DHFA水平也增加了

• 与健康相关的益生菌(Erysipelotrichaceae UCG-003)丰度上升

这种在燕麦干预后增加的菌群，往往和血液中更多有益的酚类代谢物同时出现(正相关)，而胆固醇水平反而更低(负相关)。

因此，研究人员推测，这种菌群或许能够参与燕麦中阿魏酸的代谢，从而帮助降低胆固醇水平。

简单来说， 燕麦不只是“刷子”，它更是给肠道菌群送去的“特种燃料”，让细菌帮你生产天然降脂因子！

而在6周中等剂量试验中，虽然看到血浆阿魏酸水平显著增加了，但DHFA 并没有明显增加。

这或许能解释，为什么这一组并没有看到明显的降血脂效果。

早餐一碗燕麦粥

依然值得你拥有

虽然在这项研究中，6周中等剂量试验的降血脂表现一般，但这并不意味着燕麦“失效了”。

事实上，以往大量其他研究(干预时长3-12周)早已反复证明，

每天一份燕麦(含3g以上β-葡聚糖)可以适度降低有害胆固醇水平，长期坚持对心血管非常有益[2]。

因此把燕麦作为整体饮食的一部分，依然是一项性价比很高、证据扎实的健康投资。

▲欧洲食品安全局EFSA关于燕麦β葡聚糖的科学意见。EFSA批准了每份含3g以上燕麦β-葡聚糖的产品，可以在标示「具有降低胆固醇和预防心血管疾病的作用」的声称。

很多人可能要问，那么多燕麦，该怎么选？怎么吃呢？

阿魏酸和膳食纤维主要集中在麦麸层，大家在选的时候关注2点就可以：配料表和加工程度。

• 品牌不重要，配料表里只有燕麦的产品，就可以

• 加工程度少、颗粒完整的燕麦产品，比如厚压燕麦片、钢切燕麦，或者燕麦麸

▲Karyna Panchenko from Pixabay

这项研究中使用的就是德国市面上的一款厚压燕麦片。

加工程度更高的燕麦片比如速食麦片、膨化麦片，虽然也是全谷物，但是经过切碎、压薄、挤压、高温烘烤等操作之后，β-葡聚糖的分子量有所下降，延缓餐后血糖、血脂上升的效果也会打折扣。

▲图：Antoni Shkraba Studio，pexels.com

这项研究也提醒我们，燕麦的降脂效果也依赖肠道菌群。

所以在吃燕麦的同时，也要注意保持膳食纤维多样化，少吃深加工食品，给“好菌”创造有利于它们的环境，这样才能让“降脂益生菌”状态更佳，让每一口燕麦都不白吃。

参考资料

[1]Klümpen, Linda et al. “Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome: a randomized controlled trial.” Nature communications vol. 17,1 598. 14 Jan. 2026, doi:10.1038/s41467-026-68303-9

[2]Ho, Hoang VT, et al. "The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials." British Journal of Nutrition 116.8 (2016): 1369-1382.

[3]Tiwari, U., and E. Cummins. "Factors influencing β‐glucan levels and molecular weight in cereal‐based products." Cereal Chemistry 86.3 (2009): 290-301.

[4]Wolever, Thomas MS, et al. "Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial." The American journal of clinical nutrition 92.4 (2010): 723-732.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断