最近是苋菜上市的季节。路边摆摊卖菜的老人家，几乎每人都有刚从地里摘来的红苋菜。

夏天胃口不开时，一盘清香软糯的红苋菜，瞬间就能勾起食欲。

今天食谱的主角，就是苋菜。

本周食谱

营养贴士

苋菜是常见的夏季蔬菜，叶片绿、红、紫皆有。

不论是哪种颜色，它们的营养在蔬菜界都属于“优等生”，尤其是以下几个方面：

叶酸「天花板」

每 100g 绿苋菜和红苋菜的叶酸含量分别达到了330微克和419微克，这个含量是菠菜的2倍多、西芹的24倍、草莓的10倍[1]。在常见食物中绝对属于第一梯队。

成年人每天的叶酸推荐摄入量是400微克。也就是说，100g红苋菜就达标了。

▲ 120g苋菜。

富含胡萝卜素

每100g 红苋菜含有500微克的α-胡萝卜素和4905微克的β-胡萝卜素；绿苋菜的β-胡萝卜素 也达到了1684微克/100g，是甜橙的140倍[10]。

α-胡萝卜素和β-胡萝卜素都可以在体内转化为维生素A，后者的转化效率更高；

胡萝卜素还具有抗氧化、降低心血管疾病风险等好处。

富含天然「血管扩张剂」

苋菜富含硝酸盐，含量在蔬菜中是最高的一档。

新鲜蔬菜中的硝酸盐是个好东西，它可以降压、让血液循环更加顺畅，对心血管健康有益，被视为是一种“保健成分”[3]。

不过呢，硝酸盐容易被细菌还原成亚硝酸盐，数量较多时有安全风险。

所以，包括苋菜在内的绿叶菜，都建议现烹现吃，不推荐吃剩菜。

甜菜素

很多人以为，红苋菜叶片红、紫的色泽来自花青素。

其实不然。

正如甜菜、火龙果，红苋菜的染色能力也主要来自于它所含的甜菜素(Betalain)。

和花青素一样，甜菜素也拥有抗氧化和清除自由基的能力。

(而且作为色素，它俩都不太稳定，花青素遇酸、遇碱都会变色；甜菜素在酸性环境下稳定，但碱性环境、温度太高都会令它褪色）

▲ 甜菜素不耐热，温度太高会分解、褪色。

除此之外，苋菜的纤维含量也丰富；

苋菜也是一种高钾低钠的蔬菜，钙、镁、铁等矿物质的含量也很丰富。

不过，苋菜的草酸含量比较高，因此其所含的钙吸收率低[7]。

苋菜中的草酸，有很大一部分是不溶性草酸——草酸已经被它自带的“钙”锁定，不会被吸收，对健康影响小。(就是有些"浪费"它的钙）

韩国一项研究显示，苋菜约45%的草酸为不溶性草酸盐，显著高于菠菜和甜菜叶（菠菜几乎全是可溶性草酸）[8]。

而对于剩下那些会被身体吸收、危害较大的可溶性草酸，一个简单操作就能大幅去除——焯水。

▲ 图 Anna Shvets: //www.pexels.com/

研究显示，在90℃的清水中焯烫约1分钟，可让苋菜总草酸下降约20%；适当延长时间或改用沸水，去除率会更高[9]。

最后分享一个适合懒人做法：热沙拉。焯水之后，淋上橄榄油、生抽，或者其他你喜欢的调料汁，就可以吃了。

初夏头茬的苋菜是最好吃的，软嫩清新；等到气温升高，口感就差了。赶紧抓紧吃吧～

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

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参考资料

[1]中国食物成分表

[2]张雪松等. "部分市售植物性食物中α-胡萝卜素和β-胡萝卜素含量分析." 营养学报 41.2(2019):6.

[3]Pinaffi-Langley, Ana Clara da C et al. “Dietary Nitrate from Plant Foods: A Conditionally Essential Nutrient for Cardiovascular Health.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 15,1 (2024): 100158. doi:10.1016/j.advnut.2023.100158

[4]Calva-Estrada, S. J., M. Jiménez-Fernández, and E. Lugo-Cervantes. "Betalains and their applications in food: The current state of processing, stability and future opportunities in the industry." Food chemistry: molecular sciences 4 (2022): 100089.

[5]Sarker, Umakanta, and Shinya Oba. "Color attributes, betacyanin, and carotenoid profiles, bioactive components, and radical quenching capacity in selected Amaranthus gangeticus leafy vegetables." Scientific Reports 11.1 (2021): 11559.

[6]Sadowska-Bartosz, Izabela, and Grzegorz Bartosz. “Biological Properties and Applications of Betalains.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 26,9 2520. 26 Apr. 2021, doi:10.3390/molecules26092520

[6]Pingle U, Ramasastri BV. Effect of water-soluble oxalates in Amaranthus spp. leaves on the absorption of milk calcium. British Journal of Nutrition. 1978;40(3):591-594. doi:10.1079/BJN19780163

[7]Vityakon, Patma, and Bluebell R. Standal. "Oxalate in vegetable Amaranth (Amaranthus gangeticus). forms, contents, and their possible implications for human health." Journal of the Science of Food and Agriculture 48.4 (1989): 469-474.

[8]Kim, Dae-Jung, et al. "Analysis of oxalic acid of various vegetables consumed in Korea." Food Science and Biotechnology 16.4 (2007): 650-654.

[9]赵功玲,梁新红,孔瑾.烫漂对菠菜和苋菜中草酸和Vc的影响[J].食品工业科技,2010,31(01):367-368+401.

[10]中国台湾食品营养成分资料库

[11]Ferraro, Pietro Manuel et al. “Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian-Vegan Diets.” Nutrients vol. 12,3 779. 15 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12030779

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断