江苏
第15周，慧跑夏训迎来一个关键转折点。
前14周的所有训练，全部围绕“5公里配速”展开——轻松跑用50-60%5k、高强度有氧跑用85%5k、间歇跑用90-95%5k。你的体能、配速感知、课表执行能力，已经在前14周被反复打磨。第15周开始，锚点变了。
本周起，上半周训练依然围绕%5公里配速，周末长距离快跑将围绕%马拉松配速（MP）展开。这意味着夏训正式从“能力建设”转向“比赛准备”。
第15周课表说明
周二课表：15分钟渐进热身+4ST+3-4组（1.6公里@90%5公里配速+400米@75%5公里配速）+10分钟冷身。
这是两周前1200米/400米浮动恢复训练课的逻辑延续。配速不变，但每组从1200米延长到1600米——增加了400米。
90%5k配速下的1.6公里持续跑，让身体在接近最大稳态区间的强度下累积更长的连续输出时间。800米的延长看似不多，但足以让这堂课从“有点吃力”变成“真扛得住”。小蜜蜂60版完成3组，小蜜蜂80版4组
周四课表：10-11公里肯尼亚式渐进跑——最后1600米，试试你的底牌
周四的课表，一个可选挑战：如果你在周二浮动恢复训练课后感觉不错，可以在最后1.6公里发力，看看自己能跑多快。
这堂课是检验你当前体能的“晴雨表”——如果你能以超出预期的配速完成最后1600米，说明你的5公里体能可能已经更新了。前提是：只有状态好才这样做。否则，整个跑步保持稳定可控的努力程度即可。
周六：马拉松配速首次上场——你的比赛速度，今天开始练
周六课表：15分钟渐进热身+4ST+25-27公里@90%马拉松配速。
这是夏训以来第一次在长距离中明确提出“马拉松配速”要求。夏训正式进入比赛能力期了。
下周周中，你需要将5公里配速体能值转换为马拉松配速估算值。
如何确定你的马拉松配速估算值？
小蜜蜂60版初步定在83%5公里配速，80版初步定位84%5公里配速。
你可以回顾第11周的长距离快速跑（17-19公里@75-80%5k配速）和本周四的肯尼亚式渐进跑，比较你在这些跑步中的感受——如果你觉得定的太轻松，可以往上调1-2个百分点；如果觉得吃力，就往下调。
下周六长距离快速跑的配速不必追求百分百精确，但全程应感觉可控，即使到最后几公里，也不觉得配速快到“顶不住了”。如果觉得太轻松，说明你的马拉松配速可能低估了；如果最后几公里掉速明显，说明配速偏快。
第15周完整课表（8.2-8.9）
本周两个版本的区别在于根据当下5公里成绩划分了不同跑量，训练结构一致。请根据你的5公里成绩和恢复能力选择。
小蜜蜂60版（5公里成绩25~22分钟，周跑约60公里）
小蜜蜂80版（5公里成绩快于22分钟，周跑量约72公里）
以上课表以全马4小时–3小时15分跑者为参考设计。若你的目标不在此区间、配速体感不符、执行困难或有旧伤，欢迎添加慧跑小慧（smarun001）获取一对一私教指导咨询。
配速计算公式示例：
1、%5公里体系
目标配速=5公里实测配速×(2-强度百分比)例如5公里配速4:00/公里，则90%5公里配速=4:00×（2-90%）=4:24/公里。
2、%马拉松配速体系
目标配速=马拉松配速×(2-强度百分比)例如马拉松配速5:00/公里，则90%马拉松配速=5:00×（2-90%）=5:30/公里。
想要获得课表个人配速，在慧跑公众号米兰体育私信回复“2026慧跑夏训”获取配速计算表（含从5公里配速转换成马拉松配速估计值）
安全提醒与免责声明
训练及比赛存在风险，请量力而行。
本训练计划，慧跑不承担因个人身体状况、意外或执行不当导致的任何健康问题或运动损伤责任。
如有心血管疾病史、近期伤病或其他不适宜高强度运动的状况，请在开始训练前咨询专业医生。
训练中如出现胸痛、胸闷、头晕、呼吸困难、关节异常疼痛等症状，应立即停止运动并就医。
高温天气下注意补水、防晒，合理安排训练时间。
跑者应根据自身实际体能调整课表，切勿盲目跟从他人配速或强行完成。
欢迎转发给一起夏训的跑友，结伴坚持，共同进阶。
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