老张跑网约车五年了，最近总觉得脖子后面像压了块石头，转头看后视镜都“咔咔”响。昨天接了个长途，开到一半突然右胳膊发麻，连方向盘都快握不稳了。他心想：“再跑两单就收车。”结果晚上回家，手麻得连筷子都拿不住。

这不是个例。在成都，工作在公交地铁、出租网约车、客货运等行业，像老张这样的司机朋友有很多。每天颈椎承受的压力，比你想象的大得多。

今天，咱们就来跟各位司机朋友摆一哈

颈椎到底咋个保护？

哪些动作能救命？

哪些坑千万莫踩？

啥子是颈椎病？

不是“脖子疼”那么简单

很多人觉得颈椎病就是脖子酸、肩膀硬。其实不然。通俗点说： 颈椎病是脖子里的骨头、椎间盘、韧带等结构，因为老化、劳损或受伤，出了问题，然后压到旁边的神经、血管或脊髓，引起一系列症状。

图片来源：腾讯医典

颈椎病的症状五花八门

主要看压到哪儿

按照最常见的类型分类如下：

01

脖子不舒服（最常见）

颈部背部僵硬疼痛，转头低头加重；肩膀像背了块石头；颈肩某处酸胀。

02

压到神经根

单侧手臂、手指像触电一样发麻，一条线放射到指尖；拿筷子、扣扣子变笨拙；脖子往某个方向转时手麻加重。

03

压到脊髓（最危险）

脚踩棉花感，走路发飘；写字变丑，钥匙开锁对不准孔。出现这个必须马上就医！

04

压到椎动脉/刺激交感神经

转头时突然天旋地转的头晕，有时还恶心。

图片来源：腾讯医典

如果只是脖子酸、肩膀硬，那大概率是肌肉劳损，还有救。但如果出现手麻、脚飘、头晕，说明神经或血管可能已经被压到了，赶紧去医院，莫拖！

三个小测试

快速判断你的颈椎还好不好

不需要仪器

停车休息时就能测

测试1：转头看肩膀

坐直，肩膀不动，慢慢向左转头，看左肩后方；再向右转头，看右肩后方。

✅正常：下巴能接近锁骨方向，视线能看到肩膀后方。

❌异常：转到某个位置突然卡住、剧痛，或者左右转的幅度明显不一样（比如左边能转90度，右边只能转45度）。说明颈椎可能存在活动受限或肌肉痉挛。

测试2：低头抬头

坐直，慢慢低头，下巴贴近胸口；再慢慢抬头，看天花板。

✅正常：下巴能接近胸口，抬头时脖子后面没有明显被顶住的感觉。

❌异常：低头或抬头到一半就卡住、疼痛。

测试3：耳朵贴肩膀

坐直，慢慢向左侧偏头，用左耳去贴左肩；再向右侧偏头，右耳贴右肩。

✅正常：耳朵距离肩膀小于一拳距离。

❌异常：偏到某个位置突然卡住、剧痛，或者左右幅度不对称。

测试4：神经张力测试

坐直，把头歪向一侧（比如歪向右边），然后用左手拉住凳子，右手将头轻轻加压拉向右边。

❌异常：在压头过程中，感觉到相反方向的手臂（即压右边头，感觉左边手臂）出现了一条线似的发麻、触电感，甚至麻到手指。说明可能压到了神经根，建议尽早就医。

司机为何成颈椎病“重灾区”

• 持续的“探颈”姿势：看导航时头不自觉地向前探。哪怕只前探1厘米，颈椎压力就增加5-10倍。脖子后面的肌肉像绷紧的橡皮筋硬扛十个小时，肌肉缺血僵硬，失去对颈椎的保护。

• 频繁的“甩头看后视镜”：肌肉僵硬时突然快速转头，就像生锈的轴承被猛扭，容易造成关节损伤或肌肉拉伤。

• 刹车与颠簸的冲击：急刹车时脑袋猛地前甩又弹回，每天几百次微小的“甩头”，让椎间盘退变年龄提前10-15年。

• 空调直吹：脖子后面血管神经进出，皮下脂肪薄。冷风导致血管痉挛，血液循环变差，诱发头昏和落枕。

• 精神紧张+憋尿：压力大时不自觉耸肩、缩脖子；憋尿久坐导致骨盆倾斜，力传至颈椎，让脖子像拧着的麻花。

出现以下情况别再自己扛

• 颈椎经常活动受限且疼痛长时间不缓解；

• 出现“脚踩棉花感”；

• 单侧手臂或手指力量明显下降；

• 手臂持续麻木胀痛。

康复治疗方法（医生会根据情况选择）：

• 关节活动度训练

• 肌肉牵拉、肌肉力量训练

• 神经松动

• 牵引、麦肯基疗法

• 物理因子治疗（电刺激、超声波、冲击波、磁疗、超短波等）

一句话：专业的事交给专业的人，不要自己乱整。

颈椎运动康复

很多司机朋友一听说要锻炼，就猛转脖子、使劲低头抬头。千万莫这样搞！记住三条铁律：

三大核心原则

个体化：每个人的情况不同，训练计划必须由医生或治疗师评估制定，不要盲目跟从。

安全无痛：动作诱发剧烈疼痛、放射性麻木或头晕，立即停止。训练后轻微酸胀正常，疼痛加剧则强度过大。

循序渐进：从低强度小范围开始，每周3-5次，持之以恒。

分场景养护建议

开车前：静态校准

座椅靠背调至100-110度；头枕与耳朵上沿平齐；视线与路面平行（手机支架固定在仪表台齐平或略高，严禁放中控台下方）；腰部放支撑垫。

开车中：动态管理

连续驾驶每1小时停车休息5-10分钟；每隔30分钟微调座椅角度；利用等红灯做收下巴、耸肩。

停车休息：微运动

收下巴5-8次；侧屈、旋转各5-8次；耸肩10次。

收车后：深层康复

颈部等长收缩（手抵前额、后脑勺，头颈对抗各5秒）；肩胛骨后缩（想象肩胛骨向后夹笔，保持5秒）。

休息日：低冲击运动

蛙泳（抬头换气对颈椎好）、瑜伽或普拉提。

一套适合司机的颈椎康复操

一起跟练起来吧

第一阶段：热身激活

• 收下巴：坐直，食指轻抵下巴，下巴水平向后收挤出“双下巴”，保持3-5秒，重复5-8次。

• 耸肩绕肩：双肩上耸靠近耳朵保持1秒，再用力下沉保持1秒；耸肩5次后，肩关节由前向后画圆5次，再反向5次。做2组。

第二阶段：基础拉伸

• 前屈后伸：低头下巴贴近胸骨，保持5秒；抬头看天花板，保持5秒。做8-10次。

• 左顾右盼：双肩固定，头向左旋转至轻微拉伸感，保持3秒；回正再向右。左右各8-10次。

• 左右侧屈：左耳靠近左肩，保持5秒；回正再向右。左右各8次。

第三阶段：核心强化

• 颈手相抗：双手交叉抱于后脑勺，双手向前推头，头颈部向后对抗，保持5-10秒。重复5-8次。

这些人不能运动——

已确诊脊髓型颈椎病（锻炼可致瘫痪）；颈椎滑脱、肿瘤、骨折未愈合；症状急性发作期（剧痛或落枕样僵硬）；运动后肢体麻木加重或行走不稳；椎动脉型颈椎病眩晕明显；严重高血压或心律不齐；颈椎术后3个月内。

常见问题答疑区

脖子咔咔响，还能不能运动？

答：只响不痛，大多是正常生理弹响，可以做温和缓慢的颈椎运动。如果响+痛+麻+晕，先停止剧烈运动，就医评估。

运动时感觉一根筋拉着后脑勺胀痛，咋回事？

答：颈椎后侧肌肉紧张，筋膜牵扯到后脑或头顶，或压迫枕小神经。解决办法是多做收下巴、拉伸颈后肌群，不要暴力按摩。

“路边按摩店多按几次就好了”正确吗？

答：适度轻度放松可以，但严禁暴力按摩，暴力会让肌肉弹性变差、收缩功能下降，反而更容易疲劳。绝对不要在路边按摩店正骨，如果颈椎有滑脱、失稳等问题，不专业正骨可能引起骨折甚至瘫痪。

日常护颈小贴士

• 手机支架固定在仪表台齐平或略高的位置（与视线夹角≤15度）。严禁放在中控台下方或杯架里——低头看导航是颈椎的“慢性杀手”；

• 枕头选“B型枕”：仰卧时支撑颈部生理曲度。推荐记忆棉B型枕（中间低、两边高）。侧卧时高度约等于一侧肩宽。判断标准：侧卧时，头部与脊柱呈一条直线；

• 洗头不低头：在淋浴间洗头时，面朝花洒，用可调节的手持花洒冲洗。长期在面盆前低头洗头，等于给自己做“颈椎加压训练”；

• 背包选双肩包：单肩斜挎会让一侧肩膀持续下沉，诱发颈肌劳损。

• 等客时趴在方向盘上睡觉：颈椎极度前屈，椎间盘压力激增。正确做法：座椅调至100-110度，戴U型枕仰靠休息；

• 单手打方向盘，另一只手搭在窗框上：肩颈肌群长期不对称收缩。正确做法：双手交替握方向盘，手臂自然下垂；

• 用脖子和肩膀夹着手机接电话：导致颈椎侧屈、肌肉过度紧张。正确做法：使用蓝牙耳机或车载免提。

从今天起，每天提醒自己：

座椅调对了没？

手机支架高了没？

等红灯时收下巴了没？

停车休息时做急救操了没？

这份“护颈干货”

送给广大辛勤工作的司机朋友们

别忘了转发给身边常开车的家人朋友

大家一起“抬头挺胸”平安出行！

主管｜成都市交通运输局

来源｜华西第四医院、腾讯医典

编辑｜余茜、尹以顺