近日

“喝大水、睡大觉、练薄肌”

“弱者喝饮料，强者喝大水”

不少年轻人放下奶茶、咖啡

拎上1.5L、2L 大水瓶

吨吨吨，大口补水

把喝水变成日常习惯

这背后的健康意识值得肯定

武汉大学中南医院临床营养科

副主任医师夏上提醒

“喝大水”并不适合每个人

不同人群一天需要的饮水量不同

尤其要注意的是

不能“大口猛灌水”

短时间内喝太多、喝太快

可能诱发低钠血症

也就是俗称的“水中毒”

一、普通人一天需要多少

数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

单位：毫升/日（ml/d）

水是生命的基础。从生理功能看，水负责在血液中运输营养物质、调节体温、排出废物，同时润滑和缓冲关节。

身体内缺水，大脑深部的神经中枢受到刺激，引起口渴感觉，同时垂体腺会分泌加压素至血液中，刺激肾脏保水并减少排尿；体内水量过多，口渴感就被抑制，垂体腺分泌的加压素减少，让肾脏通过尿液排出过多的水分。

那么，普通人一天需要多少水呢？

依据《中国居民膳食指南（2022）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出的参考指标，不同人群有不同需求，同时需考虑生理状态及活动强度等。

在温和气候条件下，低身体活动水平的成年人，男性每日总水摄入约3000毫升，女性约2700毫升。其中，饮水量为男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。另1000～1300毫升水从食物中获得。

60岁以上老年人，建议每日饮水量维持在1500至1700毫升，少量多次饮水，以防血液黏稠及增加心肾负担。

儿童与青少年则更细致。1至3岁幼儿，每日总需水量约1300毫升；4至6岁总需水量约1600毫升，7至10岁儿童总需水量约1800毫升，“总需水量”包含食物（如奶、粥、果蔬）中的水分。

在气候温和、轻体力活动条件下，11-13岁青少年每日饮水量，男生约1300毫升/日，女生约1100毫升/日；14-17岁青少年每日饮水量，男生约1400毫升/日，女生约1200毫升/日。

高温作业、剧烈运动、大量出汗，或长时间待在干燥环境里，需水量都会明显增加。

二、为什么“喝大水”不能大口猛灌？

“喝大水”指的是年轻人用大容量水壶（比如1.5升或2升的瓶子）替代小杯子，试图通过视觉上的“大目标”来督促自己多喝水。

这种用白水替代含糖饮料，是一种健康选择。但如果为了“完成目标”，抱着大瓶子一口气灌下大半瓶，这个细节就需要注意了。其风险在于：短时间内大量饮水可能诱发低钠血症，也就是俗称的“水中毒”。

人体排水的主力器官是肾脏。健康的肾脏每小时大约只能排出800～1000毫升的水。如果一小时内的饮水量远超这个速度，多余的水就会滞留在体内，把血液中的钠离子浓度“冲稀”。

当血钠浓度低于135毫摩尔/升时，细胞外液渗透压下降，水分会涌进细胞。脑细胞对水肿最为敏感，而颅骨又限制了膨胀空间，颅内压升高后，从轻到重可能出现头痛、恶心、乏力，再到意识混乱、肌肉痉挛，严重时甚至抽搐、昏迷。

中医认为，水必须经过脾胃运化、气机蒸腾，才能转化为津液。饮水方式不当，水不但不能转化为津液，反而会滞留在体内，变成湿气。

三、真正会喝水的人是这样干的

主动喝水

感到口渴时，身体其实已经处于缺水状态。应养成主动喝水的习惯，而不是等到口渴才大量补喝。尿液颜色，是最简单的自测仪。当尿液呈透明或浅黄色，说明水分充足；颜色加深、发暗，就提示该补水了。

少量多次

每次约200毫升（一杯），每隔1～2小时喝一次，而不是攒到一起猛灌。

长期熬夜、久坐上火、口干眼干、皮肤干燥的燥热人群，经常腹胀、大便溏稀的脾胃虚弱人群，代谢缓慢的中老年人等，尤其适合小口慢饮用，可持续生津润燥、减轻脾胃负担。

35~40℃最佳

饮水的适宜温度是10～40℃，35~40℃接近体温的温开水最利于吸收，也避免刺激消化道。

特殊场景需注意

大量出汗后，如果只猛灌纯水而不补充电解质，同样容易诱发低钠血症。此时应少量多次补水，适量补充盐分或选择含电解质的饮品。

四、有些人要少喝水

01

特殊人群要控水：慢性肾脏病患者、心血管疾病患者需要咨询医生后，合理控制饮水量。

02

有些药吃了要少喝水：舌下含服药物，服用后30分钟内不宜饮水，以免影响毛细血管对药物的吸收；服用止咳药后10分钟内不宜饮水；服用胃肠病药后1小时内尽量少饮水；使用含漱剂时，为保证药品浓度，用药后不宜立即饮水。

03

有些水不能喝：超过65℃的过烫水会损伤口腔与食道黏膜，长期饮用会增加食道癌风险。大汗淋漓时切忌立即饮用冰水，易引发胃肠道痉挛、腹痛。

综合： 光明网、湖北日报、南京日报、杭州日报

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