运动能强身健体，但长期锻炼不当，容易引发各类运动损伤，跟骨骨刺就是一个十分常见的问题。很多运动爱好者、中老年人常会出现足跟疼痛、行走不适，检查后才发现是长了骨刺。不少患者对该病存在误解，或是盲目停止运动，或是忍痛坚持锻炼。那么，我们该如何科学预防跟骨骨刺呢?

高发于爱运动的人

很多人以为跟骨骨刺就是骨头上长出尖锐的硬刺，其实，跟骨骨刺在医学上又称跟骨骨质增生，人体足跟附着大量筋膜、跟腱与韧带，在行走、运动时，这些软组织会反复牵拉跟骨，当足部长期受力不均、出现反复微小损伤时，身体就会启动自我修复机制，在跟骨受力处长出新的骨质，这就是跟骨骨刺。

跟骨是人体主要的承重部位，在长期的运动负荷下，足底筋膜、跟腱持续紧张受损，是骨刺形成的主要原因。跟骨骨刺主要分为足跟底部骨刺、跟骨后侧骨刺两类。长跑、跳绳、球类运动爱好者，以及常年跳广场舞的中老年人，都属于高发人群。体重超标、扁平足、久站、走路姿势异常的人群，患病风险也会显著增加。

在临床上，长期参与体育锻炼的人群容易患上跟骨骨刺。这里要明确的问题是，科学、适度运动并不会催生骨刺，超负荷运动、动作不规范、足部缺少防护，才是诱发骨质增生的关键因素。一部分人查出骨刺却没有痛感，通常无需特殊处理，若出现足跟刺痛、晨起落地疼痛、运动后酸胀等情况，说明已经引发无菌性炎症，必须及时干预。

不良习惯催生骨刺

想要有效预防跟骨骨刺，先要厘清致病原因。

首先是运动方式不科学，这是最主要的诱因。平时缺乏锻炼的人突然进行长时间跑步、跳绳，足部软组织一时难以适应。部分健身爱好者一味追求运动量，让足跟持续承压。同时，跑步踮脚落地、走路“内八字”“外八字”等错误姿势，会改变足部受力结构。跳跃运动时产生的冲击力，也会反复损伤足跟。

其次是穿戴不当与生活习惯问题。长期穿硬底鞋、薄底拖鞋、磨损严重的旧鞋，或是经常穿高跟鞋，都会破坏足部缓冲结构。长期在水泥地等硬质路面运动、光脚行走、频繁久站久坐，都会加重足跟劳损。

再次是其他身体因素。体重越大，足跟承重越多，越容易造成损伤。中老年人足部软组织弹性下降，修复能力减弱，成为跟骨骨刺高发人群。先天扁平足、高足弓，或是足跟有旧伤未痊愈，都会升高跟骨骨刺的发生概率。

早发现才能早防护

跟骨骨刺的形成是一个缓慢的过程，发病前，身体会发出明显预警，大家在生活中要多留意。

一是晨起足跟刺痛，刚下床落地时，足跟疼痛感强烈，行走片刻后有所缓解，这是足底筋膜劳损的典型表现。二是运动后足跟酸胀隐痛，休息后不适感减轻，这提示足部软组织已经疲劳受损。三是久站久走后足跟发沉，按压时疼痛。四是活动脚踝、踮脚时，跟骨后侧出现牵拉痛，多为跟腱受损，是后侧骨刺的前兆。

出现上述症状，大家不必过度恐慌，但要立刻减少高强度运动，加强足部养护，避免小损伤发展为顽固的骨质增生。

不少患者一听说可能会长跟骨骨刺，或是感觉到疼痛就彻底停止运动，而这会造成筋膜僵硬、肌肉萎缩，正确做法应是降低运动强度，或更换为低冲击性的运动。还有很多年轻人不相信自己会长跟骨骨刺，但其实，过度健身、穿鞋不当，已经让不少年轻人出现足跟问题。

科学养护足跟健康

1.规范运动是核心。运动要遵循循序渐进的原则，新手要从短时间、低强度运动项目起步，每周运动4～5次，每次控制在1小时内，预留时间让足部恢复。中老年人优先选择快走、太极拳、游泳等低冲击性的运动。喜爱跳绳、球类运动的人群，应缩短单次运动时长，分组锻炼，减少连续冲击。运动前后务必做好热身与放松，活动脚踝，拉伸小腿肌肉。同时，纠正走路、跑步姿势，落地时膝盖微屈，利用关节缓冲压力，保证全脚掌均匀受力。

2.选对鞋袜是基础防护措施。优先选择鞋底柔软、有弹性、带有足弓支撑的鞋子，少穿硬底鞋、人字拖。女性不要长期穿高跟鞋，鞋子磨损后及时更换。经常运动、久站的人群，可搭配硅胶足跟垫、足弓支撑垫，分散足跟压力。扁平足、高足弓人群可选用专用鞋垫，弥补足部先天不足。

3.调整生活习惯，避免慢性损伤。尽量选择在草地、塑胶跑道等柔软路面进行锻炼，避免在硬质路面上长时间行走。久站人群每40分钟休息片刻，可以坐下活动双脚。久坐人群要定时起身走动，促进血液循环。秋冬季节，做好足部保暖，避免受凉导致筋膜收缩。

4.坚持做简单的足部锻炼与放松。每天花10分钟养护双脚，可以光脚踩网球滚动，放松足底筋膜，也可以做弓步，拉伸小腿与跟腱。慢速做踮脚、勾脚动作，也能锻炼足部肌肉，提升踝关节的灵活性。此外，体重超标者要科学减重，减轻足跟承重，日常保持端正体态，保证下肢受力均衡，从根源上降低骨刺发生风险。

如今，全民健身蔚然成风，健走、跑步、球类、广场舞、户外徒步等运动走进人们的生活。运动的初衷是收获健康，双脚是我们运动的根基。跟骨骨刺并非运动的必然结果，大多是不良习惯日积月累造成的。只要大家坚持科学运动、做好足部防护、留意身体信号、坚持日常养护，就能有效预防跟骨骨刺，享受运动带来的快乐。

来源：《大众健康》杂志

文：浙江省宁波市第六医院足踝外科副主任医师 申成春 主任医师 黄雷

策划：余运西

编辑：陈秀超 肖琰

校对：杨真宇

审核：胡彬 徐秉楠