12月6日，2026年上海马拉松将开跑。今年正逢上马三十周年，为持续普及科学健身理念、守护跑者运动安全，11月1日，以“上马30年 健康每一步”为主题的上马加油站·跑友沙龙在黄浦滨江举行。

作为2026“健康我来赛·健康上海人人行动”系列活动的重要组成部分，本次活动依托市级全民健身与健康促进行动平台，创新融合专业医疗健康知识与马拉松赛事场景，兼顾专业性与趣味性，既有运动达人的成长故事分享，也有专业医生带来的趣味健康科普，让晦涩硬核的医学知识变得通俗易懂，贴近每一位跑步爱好者。

奔跑重塑自我生活

在嘉宾主题分享环节，资深跑友王碧璇带来了自己与马拉松的结缘故事。她坦言，自己最初跑步的初衷十分简单，只为减肥。巅峰时期她体重达150斤，高考结束时，体能仅能完成八百米跑步。为了改变自己，她利用暑假坚持循序渐进训练，每天逐步增加跑步圈数，日积月累，最终顺利完成十公里跑步。受喜爱的运动博主跑马拉松的启发，她萌生了参赛想法，首次报名参加家乡南昌的半程马拉松赛事。

王碧璇（前）带领跑友跳热身操。

谈及首次半马体验，王碧璇表示，“赛前曾预想过冲线时的疲惫与感慨，但真正抵达终点后，内心只剩意犹未尽，看着征战全马的选手满心羡慕，也由此定下挑战全马的目标。”

在分享跑步最难坚持的阶段时，王碧璇坦言，跑步最难的从来不是长距离征战，而是起步的过程。多数人对跑步的刻板印象，就是中长跑后喉咙发紧、充血难受，从只能跑八百米，一步步突破到十公里，这个循序渐进的过程最为煎熬。突破十公里瓶颈后，跑步逐渐成为让人上瘾的运动，距离可以轻松拉长至十五公里甚至更远。如今，她日常轻松完成二三十公里跑步，跑步已然成为生活中的一部分。

长期坚持跑步，也彻底改变了王碧璇的生活习惯。为了保障晨跑时间，她养成了规律作息，每晚十点左右放下手机入睡，凌晨四五点起床跑步，跑完休整洗漱后，以饱满的精神状态投入工作。同时，为了科学补充营养，她坚持每日自制午餐，健康自律的生活方式成为跑步带给她的宝贵财富。

科普科学运动与饮食准则

上海交通大学医学院附属同仁医院药剂科主管药师唐煜明，以药剂师与健身教练的双重专业身份，结合自身踩坑经历，为跑者科普科学运动知识。

唐煜明介绍，自己曾体重高达190斤、体脂率超过30，为减重盲目踩过不少坑。结合六年运动经验与专业知识，唐煜明提醒广大跑友，运动热情值得肯定，但运动必须科学量力，切忌盲目透支身体。他给出普通跑者的安全运动建议，“每周保持150分钟左右的中等强度有氧运动即可，可分为4至5次完成，慢跑时能够正常连贯说话、不气喘憋闷，就是最合适的运动强度。”

上海交通大学医学院附属同仁医院药剂科主管药师唐煜明通过健康脱口秀科普科学运动知识。

针对马拉松等高强度运动的赛前体检，唐煜明提出，普通常规体检包含血压、血糖、血脂、静息心电图等基础项目，而参与马拉松赛事的跑者，建议额外增加心脏彩超与运动平板试验检查，赛前可前往心内科完成综合健康评估。他特别强调，40岁以上男性、绝经后女性，以及伴有基础疾病、家族病史或长期吸烟的高危跑者，可根据自身情况增加冠脉CT、颈动脉超声等检查，全方位排查运动风险。

在运动饮食搭配方面，唐煜明认同“三分练，七分吃”的科学理念，同时指出多数跑者只注重碳水化合物补充，却忽视蛋白质的重要性，“蛋白质摄入不足会导致肌肉流失、运动耐力下降。”他建议，训练后30分钟至2小时是肌肉修复的黄金窗口期，需及时补充鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼肉等优质蛋白。若训练后距离正餐时间较远，可先加餐补充营养；若训练前明显饥饿，可食用香蕉补充中等碳水，快速提升血糖、缓解饥饿，保障训练状态。

拆解运动损伤康复技巧

上海市第一康复医院中医康复科主治医师胡文卓，则聚焦专业运动康复内容，用轻松易懂的表达拆解跑步损伤预防、赛后恢复等专业知识。

胡文卓分析，跑步损伤大多源于三大原因，一是跑量短期内涨幅过快，二是臀部等核心支撑肌肉力量不足，三是跑鞋适配度低、跑步场地不合适等外部因素。他区分了可居家调理的轻微运动不适与需及时就医的严重损伤：仅出现肌肉轻微酸胀、无尖锐刺痛、跑姿无变形的情况，可通过居家方式调整，适当降低训练跑量、急性期冰敷15分钟，借助泡沫轴放松大腿外侧、股四头肌，利用筋膜球或冰冻矿泉水瓶滚动放松足底，同时通过臀桥、蚌式开合等训练强化臀中肌，分担膝盖、小腿受力压力。

上海市第一康复医院中医康复科主治医师胡文卓（右）讲解防止运动损伤的知识。

他着重提醒，若出现尖锐刺痛、关节肿胀卡顿、夜间静息疼痛、跑姿变形，以及同一部位疼痛持续一周以上无法缓解等情况，切勿强行坚持运动，避免将轻微劳损拖成顽固性旧伤，需及时就医干预。

本次上马加油站跑友沙龙紧扣上马三十周年节点，将赛事热度与健康科普深度融合，以轻量化、趣味化、专业化的形式，普及科学跑步、安全运动、损伤康复知识，切实帮助参赛跑友规避运动风险、提升运动能力，让每一次奔跑都更健康、更安心，进一步营造全民参与、科学健身的城市运动氛围。

跑友与嘉宾们共同合影。

本次活动由上海市卫生健康委员会、上海市体育局、上海市爱国卫生运动委员会办公室指导，解放日报·上观城事频道、上海马拉松组委会、上海市健康促进中心、安利中国日用品有限公司上海分公司联合主办。

原标题：《上马迎来30周年，一起健康跑起来》