小蕊小问

为了衰老得慢一点，很多人交过太多“智商税”。昂贵保健品囤了一堆又一堆，抗衰科技追了一轮又一轮，网红的“超级食物”也跟风吃了个遍……可真要问，真正决定长寿与健康的核心是什么？最近一份覆盖63位长寿领域专家的调查——这群“最懂长寿”的专家给出的答案，朴素得有点出人意料：决定长寿最重要的3件事，竟然都这么简单！

人民日报健康客户端图

63位“最懂长寿”的专家一致选出：

决定长寿的3件事

2026年8月，“美国米兰体育-米兰(中国)官网与世界报道”网站邀请了63位长寿领域的健康专家，涵盖衰老与长寿专家、医生、临床研究人员、科学家和营养师等，询问他们认为对健康衰老最关键的影响因素。这些“最懂长寿”专家们给出了一致答案：规律运动、均衡饮食、高质量睡眠。

研究截图

“健康衰老最关键的因素” 排名，得票最高的三个答案，没有一个是昂贵的新疗法：

第一名：持续规律的运动锻炼；

第二名：营养均衡的日常饮食；

第三名：恢复性、高质量睡眠。

换句话说，在这些真正研究长寿的专家眼里，拉开晚年健康差距的，从来不是什么新奇的“黑科技”“网红食物”，而是这三件大家熟到常常忽略的小事：运动、吃饭、睡觉。

一、规律运动：

运动“杂”一点，别只是走路

很多人一说起自己运动，张口就是“我每天都走一万多步”。其实，这只是“日常活动”，根本算不上“规律运动”。江苏省省级机关医院（江苏省老年医院）老年医学科主任陈吉海2026年11月接受生命时报采访时建议，老年人应坚持多元化运动，推荐以抗阻运动为基础，搭配有氧训练，同时还要兼顾平衡与柔韧训练。

国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布的《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》也明确：老年人的综合运动模式，要凑齐三类运动，缺一不可：

1.抗阻运动：每周要有2～3次

抗阻运动（力量训练）可借助健身器械、弹力带、自由重量（哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。

每周建议2～3次抗阻训练，每次以肌肉略感疲劳为宜。训练过程中，需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。

2.有氧运动：每周150～300分钟

老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。

建议每周进行中等强度运动150～300分钟（每天20～45分钟）；初期可从每次5～10分钟开始，逐步延长。运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，即自觉有点吃力但不难受。需要注意，饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应规避需要憋气的动作。

3.平衡练习：每周进行1~7次

建议选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作：如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身。还可尝试“双任务训练”，如在行走时进行计数或简单运算，同步锻炼身体协调性与大脑专注力。

建议每周进行1～7次练习，每次完成1～2组，每组包含4～10个不同动作，可从扶墙（椅）开始练习，逐步减少支撑。

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二、均衡饮食：

蛋白质要吃够，别只喝白粥吃素

人到老年，很多人都觉得喝点粥、吃点素食好消化，对肠胃更友好。但这种想法恰恰容易导致“蛋白质摄入不足”，长此以往就会造成肌肉流失、免疫力下降。陈吉海医生介绍，老人常见的肌肉流失、骨质疏松、老年衰弱等问题，大多和营养不足、蛋白质摄入不足密切相关。

2024年《美国临床营养学杂志》的一项纳入4.8万名女性、随访数十年的研究发现，中年时期蛋白质摄入较高的人，在晚年更有可能保持良好的身体功能和认知状态。

1.要吃够量：每天吃够60克蛋白质

《中国居民膳食指南（2022）》建议，65岁以上老年人每日蛋白质摄入量应达到1.0～1.2克/公斤体重，以60公斤体重为例，每日需摄入60～72克蛋白质。

2.种类要杂：要多样化补充蛋白质

蛋白质不能只盯着一样吃。2025年《欧洲营养学杂志》刊发的一项研究分析了我国22个省65岁及以上的老年人数据后发现：富含蛋白质的多样性饮食更有利于健康衰老和长寿。这种饮食的核心是多种蛋白质来源的摄入。

中国营养学会专家曾评选出“优质蛋白质十佳食物”，分别是：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（干）。可以轮着吃，多样化补足蛋白质。

十大优质蛋白

3.三餐都有：每一餐都要有蛋白质

别把一天的肉全堆在中午，早餐加个鸡蛋、喝杯奶，晚餐吃块鱼或豆腐，每餐都有蛋白，肌肉才不会悄悄流失。

北京协和医院临床营养科主任医师于康2024年在人民日报健康客户端直播中提醒，蛋白质摄入要在三餐均匀分布，而不是一顿吃完。老年人每一餐都要争取达到30克蛋白质，保证每餐都有足够的构成身体生命活性物质和肌肉的原材料。

三、高质量睡眠：

固定作息时间，睡眠要规律

很多人觉得“年纪大了，觉少是正常的”，但陈吉海医生提醒，高质量睡眠有助于降低认知下降风险，维护心血管与代谢健康，提升免疫功能，改善情绪，减少心理问题，促进身体修复、减少衰弱等。建议通过固定作息、白天适度晒太阳等方式提升睡眠质量。

1.固定作息：哪怕周末也别差太多

每天尽量在同一时间起床和入睡，哪怕是周末也别差太多。建议22:00~23:00之间入睡，睡够7～8小时；午间小憩20～30分钟即可，不宜过长。

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2.多晒太阳：帮身体校准“生物钟”

早上起来多晒晒太阳，帮助身体校准“昼夜节律”；白天进行规律运动有助于改善睡眠，但避免睡前4小时内剧烈运动；下午2点后避免摄入咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮料。

3.睡眠环境：睡前尽量不要刷手机

别开灯睡觉，睡前别刷手机刷到兴奋。确保睡眠环境安静、舒适、温暖和黑暗。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪声，营造良好的睡眠氛围。

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来源/人民日报健康客户端

编辑/廖芸卿

审签/王慧莹

监制/乔虹

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