夏天能让人上头的东西不多，一碗从冰箱里拿出来的酒酿必须榜上有名。

酒酿一直被视为“好东西”，很多地区都会把它当做给产妇、老人或身体虚弱者的营养佳品。酒酿的营养，到底有什么神奇之处呢？

酒酿是怎么做的？

酒酿，又叫醪糟，一般是用糯米为原料，经酒曲发酵制成的。

糯米蒸熟后晾凉，加凉白开，拌入酒曲，压实在干净无油的容器中，中间挖个洞，盖上盖子放在温暖的地方静静发酵就好了。

酒曲中有霉菌、酵母等多种微生物，它们会帮我们完成所有工作——

霉菌产生的糖化酶会分解米饭中的淀粉，将它转化为口感甜蜜的糖，这就是酒酿吃起来甜甜的原因。

这个转化过程需要氧气。中间挖个洞也是为了增加糯米和空气的接触。

酵母则一步把糖转化为酒精和二氧化碳(氧气不充足时)，或者水和二氧化碳(氧气充足时)。

酒酿的营养怎么样？

酒酿是一种发酵食品。

发酵其实就是微生物帮我们预先消化了一下，这样，食物中包含的营养就变得更好吸收了。

同时，发酵过程还会产生一些新的营养成分和保健成分。

我们之前介绍过的、、等发酵食物，也有类似的变化。

1.营养更好吸收

糯米的主要成分是淀粉(70%)，其次是少量蛋白质(6%)

在发酵过程中，酒曲中的多种微生物能把淀粉分解成糊精、葡萄糖、麦芽糖；蛋白质也被分解成了小分子的氨基酸，变得更利于消化吸收、更利于补充营养和能量。

2.维生素增加了

由于微生物的作用，相比发酵前，发酵之后维生素B2、维生素B12等B族维生素含量有所提升。

另外，研究还发现，在糙米酒酿中，发酵之后多酚、γ-氨基丁酸等有益健康的成分也增加了[3]。

3.促进肠道健康

淀粉被分解的过程中，还产生了多种低聚糖。其中一些难消化性的低聚糖比如低聚异麦芽糖，可作为肠道有益菌的食物，起到一定的调节肠道作用。

日本有关于甘酒改善排便的研究。健康成年人饮用一种曲霉甘酒一周后，每周排便从 4.36 次增加到 6.07 次[5]。

4.有机酸助消化

发酵过程中还会产生多种有机酸，比如酒石酸、乳酸、乙酸等[3,4]。不仅让酒酿的风味更加丰富，也能在一定程度上刺激食欲。

所谓的

“气血不足”

正常吃饭，怎么会营养不良呢？有些人可能是因为消化吸收能力差。

所以吃酒酿这种好消化的东西，的确是可以为体质虚弱或劳累的人补“气血”，补能量、补营养。

▲ 日本甘酒。图KKPCW-wikimedia.org

日本有一种类似酒酿的大米发酵饮品——“甘酒”，被日本人称为“可以喝的点滴”，也是类似的原因吧。

吃酒酿要注意什么？

对于酒酿来说，有两个问题需要注意：糖分和酒精。

虽然发酵过程中也产生了一些有抑制血糖升高作用的成分，但毕竟是一种高碳水食物，而且富含易消化吸收的糖分，吃了之后可能会引起血糖快速上升，所以糖尿病患者要谨慎食用。

▲ 视频源：《浮生六味》

酒酿的酒精度，跟发酵温度、时间、酒曲种类等都有关系，所以不同的酒酿，酒精含量可能差别很大。

有人对黑龙江、辽宁、湖北三地的9种米酒、酒酿进行了分析，发现它们的酒精度在1.9%-5.1%vol之间[1]；

还有人用6种不同酒曲做酒酿，发酵4天后测酒精含量，最高的一款是8.6%vol，比啤酒还高，最低的一款是2.7%vol[2]。

由于目前还没有酒酿的食品安全国家标准，不同企业参照的标准不同，所以即便是包装产品，我们也不一定能知道它的酒精度数。

对于身体尚在发育的小孩以及孕妇来说，任何酒精暴露都有风险，可能造成大脑损伤、增加嗜酒的风险。所以小孩、孕妇、哺乳妈妈不应该喝酒，酒酿这类很可能酒精度数较高的食物，也应慎吃。

酒酿烧开后再吃，酒精量的确会大大减少，但仍然会有一些残留。

另外，高尿酸和痛风的人，也需要避免含酒精的饮品。

自制酒酿技巧

1.选圆粒糯米口感更好

糯米有圆粒的粳糯和长粒的籼糯，粳糯米支链淀粉含量高，脂肪、蛋白质含量较低，酿出来的米酒更甜、更醇厚[6]。

▲ 甘圆粒糯米。图국립국어원,.wikimedia.org

糯米一般推荐浸泡3小时之后，上锅蒸熟，这样蒸好的糯米饭含水量不会太高、不会过于软烂。

如果是籼糯米，则要延长浸泡时间，比如5小时。

不建议用电饭锅煮。因为用电饭煲煮糯米饭，发酵后的酒酿太软，口感欠佳；而且水量把握不好的话，糯米饭会糊成一团。

“邪修食谱”用微波炉煮糯米饭，很适合做小分量的，比如半斤米，方便快捷，大家可以试试：浸泡好的糯米，加刚好没过米的水即可。

2.保证清洁

容器和其他操作工具洗干净之后，再用开水烫一下，保证清洁、无油。油脂过多或混入杂菌都可能导致酸败，甚至带来健康危害。

如果用微波炉，蒸饭的过程也顺便完成了容器的清洁。

3.注意温度和时间

蒸好的糯米捣散放凉，一定要耐心等待它充分冷却到室温再加酒曲。

温度太高可能会让酒曲失活，发酵失败。

糯米捣散之后，加凉白开或纯净水，再撒上酒曲拌匀。1斤糯米(生米重量)，可以加1瓶水(350ml规格）。

发酵中途可以打开盖子查看，但不要太频繁。夏天的话，发酵36～48小时左右就可以喝了。

得到满意的酒酿之后，就可以放到冰箱冷藏，终止发酵；继续发酵下去的话，酒酿里的糖分减少、酒精和酸增加，口感会大打折扣。

4.用粗杂粮制作酒酿

传统的酒酿是用精白糯米，你还可以用营养价值更高的全谷物，比如燕麦米、糙糯米(比如黑糯米)、小米、小麦、荞麦等来制作酒酿。

这是我用燕麦米做的酒酿，加在自己煮的奶茶里，就是一份很不错的充饥下午茶了。

今年夏天，你做酒酿了吗？

参考资料

[1]焦晶凯.传统酿造米酒微生物多样性及优势菌特性的研究[D].哈尔滨工业大学,2012.

[2]闫华文.甜酒曲中真菌多样性的研究及甜酒酿营养成分分析[D].曲阜师范大学,2015.

[3]Xu, Yue, et al. "Changes in the nutritional value, flavor, and antioxidant activity of brown glutinous rice during fermentation." Food Bioscience 43 (2021): 101273.

[4]胡伯凯,张东亚,龚小会,等.6种市售醪糟的营养评价与风味物质分析[J].中国酿造,2025,44(01):197-205.

[5]倉橋 敦. 麴甘酒の成分・機能性・安全性. 生物工学会誌 / 日本生物工学会 編. 97(4):2019,p.190-194. //ndlsearch.ndl.go.jp/books/R000000004-I029643376

[6]杨停,贾冬英,马浩然,等.糯米化学成分对米酒发酵及其品质影响的研究[J].食品科技,2015,40(05):119-123.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2015.05.024.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断