这两年，很多女生把“补铁”列进了变美清单：补铁软糖、进口铁剂，看到就想下单。

▲ 社交媒体上关于“补铁补气血”的笔记

铁当然重要。缺铁时，头发容易干枯、指甲没光泽，气色看着差；还可能让你掉头发、容易累、抵抗力下降。

但问题是——铁真的越多越好吗？

哈尔滨医科大学的一项研究发现：过量的“补铁剂”摄入，会加速衰老。而仅通过日常食物摄入铁，没有发现同样的风险[1]。

其实，对一般人预防缺铁来说，更稳妥、也更安全的第一步还是“食补”。今天就来聊聊很多人都熟悉的一种补铁食物——猪肝，以及怎么吃猪肝更安心安全。

营养贴士

猪肝是一位营养密度极高的选手，小小一块就浓缩了多种关键营养素。

余华的小说《许三观卖血记》中，主人公许三观每次卖完血，都会吃上一盘炒猪肝，给自己补补身子。

✅补铁优等生

100g(生)猪肝的特含量达到了13mg[2]，大约是猪里脊的14倍[3]，牛里脊的5倍[4]，红枣的9倍[5]。

而且主要是血红素铁，相比于菠菜、红枣中的植物铁，吸收利用率更高。

血红素铁

VS

非血红素铁

15%～35%

2%～20%

育龄女性吃约138克(生重)猪肝，就能满足一天铁的需求量。

✅低脂高蛋白，热量不吓人

很多人一听“肝脏”，就下意识觉得油、腻、负担重。

但猪肝是妥妥的低脂高蛋白食物，热量比大多数肉类低。

猪肝每百克蛋白质含量接近20克，比肩牛肉；而脂肪含量只有3.4g，跟纯瘦肉中的猪里脊差不多，比去皮鸡腿肉还低。

▲图By FotoosVanRobin from Netherlands -

//commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10379692

✅富含多种维生素、矿物质

猪肝的维生素A含量极其丰富，是肌肉含量的100多倍；维生素B2、叶酸含量也十分优秀。

• 17g猪肝就能满足成年人一天维生素A的需求

• 40g猪肝就能满足成人一天维生素B2的需求

• 50g猪肝就能满足成人一天叶酸的需求

肝脏还能提供维生素C，这在动物性食物中是比较少见的。

▲图FaceGuard，pixbay

《中国居民膳食指南》给备孕、孕期、哺乳期女性的饮食建议中，都提到了吃肝脏。肝脏富含的维生素A、铁、叶酸这些营养都是孕育新生儿所需要的。

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虽然猪肝的优点很突出，但缺点也很明显：VA、铁含量太高了，补得太过，反而可能成为身体的负担。（其他动物肝脏也一样）。

⚠️当心维A中毒

维生素A是一种脂溶性维生素，吃多了，不是说排就能排掉的，而是会在体内慢慢囤积。

维生素A的推荐摄入量是

660微克（女性）

770微克（男性）

对成年人来说，一次性或多次连续摄入大量维生素A(推荐摄入量的100倍)就可能发生急性中毒。

每百克猪肝(生)大约含13000微克维生素A[2]，换算下来，成年女性一次吃500g(生)猪肝就可能达到这个危险区间。

猪肝煮熟后，重量变化率在60%～80%左右，下次吃猪肝的时候大家可以自己估计下。

⚠️当心铁过载

很多流行病学研究表明，铁摄入过量可能可能诱发肝脏损害、糖尿病甚至癌症[5]。

身体没有主动排铁的功能，铁在身体长期过量蓄积会导致慢性中毒。

好消息是：研究也发现[1]，如果整体饮食是抗炎、抗氧化型——多蔬果、坚果、鱼类、全谷物，可以在一定程度上缓冲铁过量带来的伤害。

⚠️当心胆固醇和嘌呤

对于血脂代谢有问题的人来说，一般建议每天胆固醇摄入不要超过300mg。

猪肝的胆固醇含量达到了250mg/100g，是猪肉的4～5倍，最好少吃。

猪肝的嘌呤含量也比较高，是猪肉的2倍左右，高尿酸和痛风的人还是慎重点吧。

猪肝会不会“有很多毒”？

还有些人担心，肝脏是一个处理毒素的器官，本身会不会很有毒呢？

肝脏是解毒器官，但是处理毒素不等于会蓄积毒素。

健康的肝脏会把毒素排出体外，有害物质轻轻地来，轻轻地走，正常情况下并不会过多地聚集在肝脏；

真正需要担心的是：

⚠️动物本身患有疾病

⚠️过量服用药物

⚠️饮食中有过多重金属、难分解的污染物

这些成分就有可能在肝脏中长期积累。换句话说，肝脏的问题，更多是环境暴露的累积风险，而不是“它天生就有毒”。

▲图Reijo Telaranta from Pixabay

最后总结一下吃猪肝的合理“打开方式”：

1、健康人喜欢吃动物肝脏，建议每个月吃1-2次，用它代替肉类，每次不超过100g。

2、可以选择购买有机、绿色或无公害食品。

3、或者选择鸡肝、鸭肝。鸡、鸭生命周期短，重金属累积时间短，相对低风险。

4、不吃肝脏的人，可以通过吃瘦肉来获得血红素铁；吃黄、绿色的蔬果、鸡蛋、全脂奶、鱼等食物来保障维生素A的供应。

5、吃大量猪牛羊肉的人，容易出现铁摄入过量的问题。记得搭配更多抗氧化食物（蔬果、坚果、全谷物)

今天的抗炎食谱，我们给猪肝搭配了多种富含抗炎成分的食材——

美味步骤

参考资料

[1]Li, Bin, et al. "Supplement-driven iron overload accelerates phenotypic aging via inflammatory biomarkers: Potential counteraction through anti-inflammatory or antioxidant diets." Redox Biology (2025): 103733.

[2]ぶた/［副生物］/肝臓/生.//fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11166_7

[3]ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉/生//fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11140_7

[4]うし/［輸入牛肉］/ヒレ/赤肉/生//fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11085_7

[5]なつめ/乾//fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07095_7

[6]杨月欣，葛可佑《中国营养科学全书》，第2版（上册），人民卫生出版社

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断