很多人打鼾，自己并不知道，往往是家里人先听见的。夜里那一声接一声的呼噜，被当成睡得香。但从研究角度看，鼾声背后可能藏着一件更值得留意的事：夜里气道反复塌陷，血氧一晚上掉下去几十次。这有个专业名字，叫睡眠呼吸暂停。

这两年关于睡眠和认知的研究挺多，有几项结论值得一说。

睡得碎和打鼾，都在悄悄扣分

2023年，睡眠与痴呆联盟整合了美国五个社区队列的数据，一共5946名没有痴呆也没有中风的成年人，用家用的多导睡眠监测设备记录整夜睡眠，之后随访最长五年。结果是，睡眠效率越高、夜里醒来次数越少的人，整体认知表现越好；而只要呼吸暂停加低通气每小时达到5次以上，和更差的整体认知相关。这个5次，是国际上划分轻度和中度睡眠呼吸暂停的常用门槛。

同一项研究里还有一个容易被忽略的结论：不同睡眠阶段的长短，跟认知表现并没有明显关联。真正有关系的是睡得整不整、醒得频不频繁。这跟很多人的直觉正好相反，我们总以为深睡多睡够最重要。

另一项来自加拿大的研究，纳入24819名45到85岁的中老年人，跟了3年，用量表估算呼吸暂停风险。结果发现高风险人群在注意力和信息加工速度上下降得更快，在60到69岁的男性身上，思维灵活性也出现了更快的下滑。而70岁以上的高风险女性，记忆上的下降更明显。

关于打鼾这件事，有几个特别常见的误解需要澄清

夜里鼾声一起，白天就容易犯困

先说最普遍的一个，很多人以为打鼾就是睡得深。事实恰好相反，鼾声往往是气道狭窄，气流强行挤过去的动静，往往伴随身体缺氧。

再说白天不困就没事。夜里血氧掉下去，人不一定有明显的主观感觉。有些人对缺氧的耐受度比较高，主观上不困，但客观上的认知代价已经付掉了。这就是为什么打鼾这件事必须靠客观检查来判断，而不能靠感觉。

还有一个误区是以为只有胖人才打鼾。体重确实是重要因素，但不是唯一因素。鼻中隔偏曲、扁桃体肥大、舌根后坠、吸烟、饮酒、年龄增长带来的气道变松，都会让气道在夜里更容易塌。

必须说明白的一点是，研究里用的很多是问卷式的风险评分，而不是真正的多导睡眠监测。比如那项加拿大研究，是用颈围、BMI、血压、打鼾等几个问题组合起来估算风险。这意味着这些结果是关联，不是诊断。同时这些研究都是观察性设计，作者自己也强调，关于改善睡眠能不能真正维持认知，还需要更多干预性研究来验证。

能做的事其实不少

第一步是排查。三个问题问自己：家里人有没有说过您睡觉打鼾或者憋气，白天是不是总犯困，早晨起来有没有头胀口干。这三条都中了，就值得去做个检查。

第二步是记录。拿个小本子记两周，把夜间鼾声、白天困倦、晨起状态都写下来。医生最看重这种原始记录，它比任何问卷都准。

第三步是去睡眠中心做多导睡眠监测，报告上重点看呼吸暂停低通气指数，也就是AHI。这个指数大致分三档，5到15是轻度，15到30是中度，30以上是重度。它是判断严重程度和决定下一步的核心指标。

睡得够久，不等于睡得够沉

第四步是先把能改的改了。侧睡比仰睡好，戒烟限酒，酒会让气道肌肉更松，睡前别吃太饱，鼻子通畅很重要，卧室保持通风，床头抬高一点。体重如果偏大，减重对气道本身就有帮助。

如果本身有高血压、血糖偏高，那更要抓紧。夜间反复缺氧会加重血管负担，而血管问题本身又是认知下降的重要推手。

床头这只钟，记着您夜里的呼吸

小结

打鼾这件事被低估了太多年。多数人只在两种情况下才会注意到它，一个是吵到家人睡不好，一个是体检时被医生随口提了一句。其实它更值得关注的地方在于，那一夜一夜悄悄少掉的氧，最终是记在脑子上的。

您或者家里人，有被鼾声吵醒过吗？评论区聊聊。

本文为健康科普内容，不构成诊疗建议。如有相关症状，请到正规医疗机构就诊。

参考文献

1. Sleep Architecture, Obstructive Sleep Apnea, and Cognitive Function in Adults. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2337526. PMID: 37462968

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3. History of obstructive sleep apnea associated with incident cognitive impairment in white but not black individuals in a US national cohort study. Sleep. 2023;46(9):zsad140. PMID: 37801859