不少刚生完娃的宝妈，被家里长辈逼着天天喝油腻的下奶汤。表面浮着厚厚一层黄油的猪蹄汤、熬得发白的老母鸡汤，一天灌三大碗，喝得你嘴里发腻，连正常的白米饭都咽不下去，堵奶堵得胸口硬得像石头，疼得连抬胳膊都费劲。你折腾了大半个月，奶量没涨多少，体重倒是涨了十几斤，娃的口粮还是紧巴巴，每次喂完都要额外补奶粉。其实追奶根本不用硬灌这些油乎乎的浓汤，全是日常随手就能买到的清淡家常食材，不用复杂工序，吃对了就能稳稳涨奶，轻轻松松喂饱娃，不用喝到反胃堵奶。

1. 丝瓜鲜菇瘦肉汤，清清爽爽煮十分钟就能出锅‌

很多长辈追奶第一反应就是熬大骨汤，慢炖三四个小时，汤上面飘着厚厚的油花，逼着你趁热喝下去。你捏着鼻子灌两大碗，喝完之后嘴里腻得发苦，连喝口水都觉得犯恶心，没过多久胸口就胀得发硬，堵得难受，娃吸半天都吸不出多少奶。你以为汤越浓越下奶，却不知道厚重的油脂只会把乳腺堵得死死的，奶量没涨多少，自己先遭了大罪。

你总觉得下奶汤就得熬得又浓又白，才有效果，天天守着砂锅炖好几个小时，炖完把上面的油撇了一层又一层，喝下去还是腻得慌。折腾得你连吃饭的胃口都没了，一天下来没吃进去几口正经饭菜，整个人虚得发软，奶量反而越来越跟不上。

选新鲜的嫩丝瓜，削掉外皮切成滚刀块，再挑几柄鲜香菇撕成小条，准备一小块瘦猪肉切成薄片，用少许淀粉抓一抓。锅里烧开水，先把肉片放进去滑散，再丢进香菇和丝瓜，煮十分钟左右，撒一点点盐就能直接出锅。全程不用放任何大料，也不用放一滴油，清清爽爽的鲜香味飘满整个厨房，喝下去嘴里一点都不腻，连喝两大碗都不会觉得胃里胀。很多宝妈喝完当天就觉得胸口软软的，没有之前喝浓汤的闷胀感，娃吸起来特别顺畅，喝完一次能睡两个多小时，不用频繁醒过来找奶喝。

‌2. 小米花生红枣粥，早上起来熬一锅当早餐‌

不少宝妈早上为了补营养，硬塞两个煮鸡蛋，再灌一大碗油腻的汤，刚生完的肠胃根本受不住，喝完之后反酸难受，一上午都缓不过来。你总觉得早餐就得吃够分量，才能攒够奶量，却不知道太厚重的食物吃下去，肠胃负担太重，整个人昏昏沉沉没精神，反而没法好好产奶，折腾一上午，娃的口粮还是没跟上。

你总觉得粥太清淡，根本起不到追奶的作用，天天逼着自己吃各种大补的硬菜，吃完之后堵奶堵得直掉眼泪，奶量没涨，自己先熬得状态越来越差。家里长辈还在旁边念叨你吃得太少，你委屈得不行，却又不知道该吃点什么才对。

头天晚上睡觉前，抓一小把小米淘洗干净，再抓一小把红皮花生，丢进电饭煲预约好时间。第二天早上起来，粥已经熬得稠稠的，丢两颗剥好的红枣进去，再焖十分钟就能盛出来。不用放糖，红枣本身的清甜味慢慢渗进粥里，喝下去暖乎乎的，从喉咙舒服到胃里。配一小碟清炒的青菜，安安稳稳吃完一顿早餐，一上午都不会觉得饿，整个人清清爽爽的，没有喝浓汤的腻感。很多宝妈连续喝了三四天，早上起来喂完娃，过不了两个小时就觉得胸口胀得满满的，之前娃喝十分钟就没奶，现在能咕咚咕咚喝二十分钟，喝完还能剩不少。

‌3. 虾仁豆腐蒸水蛋，十五分钟就能端上餐桌‌

很多长辈总觉得追奶就得吃大肉，顿顿给你做红烧排骨、酱肘子，油乎乎的一大盘，你看着就没胃口，硬塞两块下去，半天都消化不了，堵奶堵得连翻身都疼。你以为多吃点肉就能涨奶，却不知道太油腻的肉类吃多了，奶水里全是厚重的油脂，娃喝了容易闹肚子，你的乳腺也容易堵，两边都遭罪。

你总觉得清淡的菜没营养，撑不起追奶的需求，哪怕看见清清爽爽的蒸蛋咽口水，也不敢多吃，硬逼着自己啃油腻的大肉，吃完之后胃里胀得难受，连坐起来的力气都没有。折腾了大半个月，奶量没涨多少，自己的体重倒是蹭蹭往上涨，连之前的睡衣都穿不上。

准备两块嫩豆腐切成小方块，铺在蒸碗的底部，打两个鸡蛋加等量的温水搅散，过筛之后倒进蒸碗里。盖上保鲜膜扎几个小孔，放进锅里蒸八分钟，再把几只处理干净的鲜虾仁铺在表面，继续蒸三分钟。出锅之后淋一点点生抽，撒上小葱花，鲜香味直接飘出来，嫩得晃悠悠的水蛋混着软乎乎的豆腐，虾仁的鲜气全渗进去，一口下去软嫩鲜香，一点油星子都没有。很多宝妈中午吃这道菜，配小半碗白米饭，下午就觉得胸口慢慢发胀，娃吸的时候咕咚咕咚直咽，之前总不够喝的奶量，当天就够娃喝饱，还能多存一小瓶在冰箱里。

‌4. 木瓜银耳莲子羹，下午当小加餐吃一碗‌

不少宝妈下午饿了，长辈总给你端来一大碗甜腻的猪脚姜，甜得发齁的味道冲得你直犯恶心，喝完之后嘴里黏糊糊的，连喝口水都觉得腻，没过多久胸口就胀得发硬，堵得你直吸凉气。你以为甜口的下奶餐就得熬得又浓又甜，却不知道太重的甜味吃下去，只会让身体发沉，整个人昏昏欲睡，奶量反而没什么明显变化，自己先胖了一圈。

你总觉得下午加餐就得吃够分量，才能维持住全天的奶量，硬撑着吃完一大碗甜腻的羹，喝完之后胃里反酸，一下午都不舒服，连抱娃的力气都没有。你熬了好几天，奶量没涨，反而看见甜的东西就下意识皱眉，连正常的水果都不想碰。

提前把银耳泡发撕成小朵，丢进小砂锅里慢慢炖到出胶，再把莲子放进去炖到绵软，最后切几块新鲜的木瓜丢进去，炖十分钟就关火。不用放冰糖，木瓜本身的清甜味慢慢融进去，盛出来凉到温温的状态，下午坐在沙发上追剧的时候，慢慢吃完一小碗。清润的口感顺着喉咙滑下去，一点都不甜腻，吃完之后嘴里清清爽爽，连下午的困意都散了大半。很多宝妈连续吃了几天，之前下午娃总醒过来找奶喝，现在喂完一次，娃能安安稳稳睡三个小时，不用你频繁起来补喂，你也能跟着多歇会儿。

‌5. 清炒西兰花炒鸡胸肉，晚餐吃清爽不胀肚‌

很多家庭晚餐总给宝妈安排一大锅炖菜，油乎乎的一大盆，吃完之后胃里胀得难受，躺在床上翻来覆去睡不着，夜里起来喂娃的时候，整个人昏昏沉沉的，连眼睛都睁不开。你以为晚餐多吃点，夜里的奶量就够，却不知道太油腻的晚餐吃下去，肠胃负担太重，夜里睡不好，反而会影响产奶节奏，娃半夜醒过来，你根本挤不出多少奶，两个人都熬得难受。

你总觉得晚餐要吃够肉，才能保证夜里的奶量，硬撑着吃完一大盘红烧的肉，吃完之后堵奶堵得胸口疼，夜里起来用吸奶器吸半天，都吸不出多少，折腾到后半夜，你和娃都没睡好。连着熬几天，你的状态越来越差，奶量反而一天比一天少，完全进入恶性循环。

把鸡胸肉切成薄片，用少许生抽抓一抓，西兰花掰成小朵放进开水里焯两分钟。锅里放一点点油，先把鸡胸肉片放进去滑到变色，再倒进西兰花一起翻炒，撒一点点盐就能出锅。全程不用放任何厚重的酱料，清清爽爽的鲜香味，吃下去一点都不腻，配小半碗杂粮饭，晚餐吃得饱饱的，胃里一点都不胀。很多宝妈吃完这顿晚餐，夜里起来喂娃的时候，胸口胀得满满的，娃喝得特别顺畅，喝完直接倒头就睡，你也能跟着躺回去睡个安稳觉，不用熬到后半夜。

‌6. 鲫鱼丝瓜汤，不用煎鱼直接清水煮，汤清味鲜‌

很多长辈做鲫鱼汤，总喜欢把鱼煎得两面金黄，再倒开水炖到汤变成奶白色，表面飘着厚厚的一层油，逼着你趁热喝下去。你捏着鼻子把油撇掉一层又一层，喝下去还是腻得慌，没过多久就堵奶，疼得你直掉眼泪。你以为奶白色的浓汤才是下奶的关键，却不知道那层奶白色全是脂肪，喝下去只会让你长肉堵奶，对涨奶根本没太大帮助。

你总觉得鲫鱼汤就得熬成奶白色才有效果，守着砂锅炖一两个小时，炖完之后汤上面飘着厚厚的油花，你喝下去两口就腻得反胃，连碗都不想端。折腾了好多次，奶量没涨，自己先堵奶堵得去通乳，疼得连哭的力气都没有。

把新鲜的鲫鱼处理干净，直接放进清水锅里，丢两片姜进去，大火煮开之后转小火煮二十分钟，再把切好的丝瓜块丢进去，煮十分钟就关火。全程不用放油，也不用把鱼煎透，煮出来的汤清清爽爽，带着淡淡的鲜香味，一点都不厚重。盛出来之后撒一点点葱花，直接连汤带丝瓜一起吃下去，鲜香味在嘴里散开，一点油腻的感觉都没有。很多宝妈喝完当天，就觉得胸口软软的，没有之前喝浓汤的闷胀感，娃吸起来特别顺畅，之前总不够喝的奶量，当天就够娃喝饱，连多余的都能挤出来存上。

追奶从来都不用硬灌那些油乎乎的浓汤，也不用吃各种大补的油腻硬菜，全是日常随手就能买到的清淡家常食材，简单煮一煮就能端上桌。丝瓜鲜菇瘦肉汤、小米花生红枣粥、虾仁豆腐蒸水蛋、木瓜银耳莲子羹、清炒西兰花鸡胸肉、清水煮鲫鱼丝瓜汤，不用复杂工序，不用放厚重调料，吃下去清清爽爽，就能稳稳把奶量追上来，不用堵奶遭罪，也不用喝到反胃。

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