冬季，对于大部分地区的跑者来说，不算是一个“友好”的训练季节，一边是训练量和训练强度受到外界环境的限制，另一边是跑步季逐渐进入高潮又需要保持好的状态以及快速恢复身体。

于是乎，如何在冬季维持理想的运动状态，成为不少跑者面临的难题——尤其是中国人讲究“冬令进补”，我们该怎么吃才能更好地迈开腿呢？

美国跑步杂志《Runner's World》就撰文为运动爱好者们提供了更健康的冬季饮食菜单，尽管这是一份外国运动专家给出的饮食菜单，但是他们遵从的原则和中国的饮食原则有异曲同工之妙，对于中国的运动爱好者而言，在满足味蕾的同时，也可以达到保持状态和助力身体恢复的效果。

冬季跑前、跑后吃点啥？

运动前的饮食往往比运动后更重要，食物的摄入决定于运动的强度。

以训练量为一小时的跑者为例来说，《Runner's World》的跑步专家建议，跑者在跑前可以食用1到2根香蕉、一片全麦面包或谷物类食品。

在寒冷的冬天，如果跑者在运动前不用餐只喝水，身体在没有燃料的情况下会代谢肌肉组织，导致分解代谢的状况产生。最后跑者会发现消耗的竟然不是脂肪，而是自己的肌肉。

而在跑步结束后，“碳水化合物+蛋白质”的组合可以及时补充身体所需的能量来源——一杯温的巧克力牛奶就是最佳的营养搭配。

巧克力牛奶可以快速被人体吸收，补充失去的能量，蛋白质也可以提供肌肉修补所需要的原料，这也是科比当年在比赛后的选择。

值得注意的是，运动后的45分钟，是人体补充能量的“黄金时间”。

此外，在冬天运动结束后，如果能喝上一碗热汤，不仅是对肠胃最大的犒劳，其实也有助于加快运动后的恢复。

《Runner's World》的运动专家就为所有的跑者提供了两种选择：

首先是番茄牛肉汤。

这款番茄牛肉汤不宜加入过多的牛肉，能够满足高强度跑后的营养补给，同时不会带来增肥的苦恼。

其次是土豆鸡肉汤。

对于吃无谷蛋白的跑者来说，土豆能够提供足够的碳水化合物。这道做起来并不算麻烦的热汤，让土豆充分吸收了鸡汤的味道，使它的口感更像是经过几个小时小火慢炖而出的味道。

冬季千万别忘了补水

如何饮水也是冬季运动饮食中重要的组成部分之一。

美国《每日科学》网站撰文称，冬季虽然看似出汗少，但通过呼吸等隐性形式失水未必少。

《Runner's World》建议，如果是中低强度的训练，饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。不过，这个建议见仁见智，也有一些学者认为，运动后“勿冷宜温”“忌饮用过冷的水”，因为运动后体温升高，冷饮会刺激胃肠道，引起痉挛和功能紊乱。

同时，不建议将跑后饮用的巧克力牛奶或者咖啡等放在运动前喝，因为这会加速人体的失水速度。

此外，按照英国著名体能训练师肖恩·勒威尔的运动经验和科学论证，跑者在每次训练或比赛开始前补充水分是有一定要求的——最好是在开始前两小时先摄取500毫升的水，然后在赛前先上厕所，之后再摄取250毫升的水。

此后，跑步过程中考虑每个人的出汗情况，每10分钟-20分钟再补充约230毫升的水。

在训练后或者比赛后的30分钟内，跑者应该喝下500毫升的水。

还需要注意的是，饮水应该以少量多次为原则，一次大量饮水可能会暂时抑制口渴的感觉，但会增加心脏和肾脏的负担，促进排尿，反而增加了身体脱水的程度。

冬天需要这几种果蔬

在冬季，热量消耗比其他季节更大，由此身体对摄入食物的量也会提升，这时就需要用一些健康食物补充碳水化合物等。

《Runner's World》推荐了西芹、葡萄柚、香蕉和生姜这四种菜蔬。

首先，一颗西芹大概含有4-5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5-8卡路里的热量，进入肠胃又需要大约5卡路里的热量。

这样算来，消化西芹所需要的热量就超过它本身所提供的热量，可以称得上是“越吃越瘦”。

其次，葡萄柚也对代谢有帮助。

据《新科学家》杂志报道，美国斯克里普斯营养和代谢研究中心一份为期3个月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可减掉平均3.6磅。

香蕉也是冬季的运动必备。

香蕉一方面是高钾食物，能够及时补充流失的钾，强化肌力及肌耐力，让跑者能够保持运动状态。

另一方面，香蕉是一种高能量食品，其含有的单糖和双糖能够迅速代谢，产生大量能量。

最后是生姜——生姜是最富含抗氧化剂的香料，它可以帮助增强免疫力，还可以降低身体炎症反应以及帮助消除肌肉酸痛。

对于跑者而言，运动后，一杯生姜牛奶（姜汁牛奶）也是最好的补充剂之一。

澎湃米兰体育-米兰(中国)官网记者 马作宇